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Lumbalgia en el ciclismo
(aporta la información: Julián Noguerón)
Tal vez a nosotros nos preocupan más las piernas, los motores principales del
pedaleo, y también quizá un poco los brazos que tienen que sujetar con fuerza
el manillar, pero ¿qué pasa con la espalda?, ¿es que su labor no es también
digna de mención? Desde luego que sí, y mucho. Sin la asistencia de gran parte
de la musculatura de la espalda no habría manera de sacarle un buen rendimiento
a los cuádriceps, glúteos, gemelos... tan directamente implicados en el
pedaleo.
¿Sabéis del principio de acción-reacción? Era algo así como que a toda
fuerza ejercida en una dirección y sentido corresponde una fuerza de igual
magnitud y sentido opuesto, vamos que si al hacer fuerza con las piernas esto se
traduce en impulsión, es gracias a que hay unos músculos "en algún sitio"
aguantando el tipo que hacen que el cuerpo no se gire, que no se flexione el
tronco, etc. Estos músculos que en vez de ser los "actores principales" hacen
de "personajes secundarios" (están ahí y de no ser por ellos no habría "película"),
tienen una función estabilizadora: sujetan las caderas y el tronco permitiendo
el pedaleo. Gran parte de la musculatura estabilizadora "se esconde" en tu
querida espalda.
¿QUÉ HACE TU ESPALDA?
Ya os hemos dado una idea básica de la abnegada tarea de vuestra espalda, que no hace más que trabajar mientras vosotros os divertís con la bicicleta... y encima ni siquiera puede ver el paisaje. Vamos a concretar un poco más sus dos misiones principales, para que se las recordéis si algún día deja de cumplirlas.
1. Mantener la posición Te subes a la bicicleta, le pones "la pierna encima" y nada más colocarte en la posición correcta sin haber siquiera empezado a avanzar tienes a tu espalda trabajando. La postura, con el tronco inclinado hacia delante, reparte el trabajo entre la musculatura de tus brazos (sobre todo los tríceps) y la de tu zona lumbar, dorsal y cervical. Es un trabajo que se denomina isométrico, porque los músculos están en tensión pero sin producir movimiento, sin contraerse, sin extenderse ni acortarse. (isométrico=igual medida). Si tu tronco no se cae sobre el tubo superior es por esa constante contracción de tus músculos lumbares, que evitan una mayor flexión del tronco y si tu cabeza permanece erguida, manteniendo una visión clara de todo lo que pasa por delante, es porque la musculatura cervical tira de ella arriba, sin moverla pero sin dejar que caiga adelante.
2. Acción dinámica Tu espalda no sólo trabaja isométricamente, también le toca de vez en cuando producir movimiento, como cuando haces el gesto de ponerte en pie sobre los pedales, o cuando haces oscilar la bici a uno y otro lado esta labor dinámica cobra mucha más importancia todavía, ya que moverás más tu tren superior para ayudarte a guardar el equilibrio, tirarás más de espalda-brazos para colocar la bici, acelerar, etc. Esta es una de las razones por las que conviene trabajar la musculación en el gimnasio.
¿HAY DOLOR?
¿Tenéis dolores en esa zona? No es nada raro sufrir
de molestias en la espalda cuando se monta en bicicleta y lo cierto es que
existen razones para ello. Te recomendamos que prestes atención porque aunque
hasta ahora no hayas tenido dolores de espalda es probable que lo que estés
haciendo con tu bici te provoque molestias en el futuro. ¡Lo decimos por
experiencia...! Además cuanto más fuerte andes en bicicleta más posibilidades
tienes de sufrir dolores. La gran mayoría de las molestias en la espalda del
ciclista se dan en la zona lumbar, por eso nos centraremos en esa zona.
A diferencia de otros deportes en la bici los discos intervertebrales (las
almohadillas que se interponen entre las vértebras para amortiguar, articular y
evitar roces) no sufren una presión grande, ya que parte del peso se distribuye
sobre el manillar, por eso no se suelen dar problemas como las hernias de disco.
Sin embargo la posición sobre la bicicleta crea un desequilibrio en la pelvis,
dado que hay músculos que tiran de ella hacia delante y otros que tiran hacia
atrás.
Vamos a repasar cuáles son estos músculos y qué hace cada uno para poder
entender los problemas y su solución.
-Como decíamos un poco más arriba, la
musculatura lumbar mantiene una tensión constante al ir en la bicicleta, esta
tensión tiende a rotar la parte alta de la pelvis hacia delante. Además hay
una tendencia a sufrir contracturas en dicha musculatura por no estar sometida a
descanso apenas, ya que también trabaja continuamente por el solo hecho de
mantenernos en pie incluso una vez que bajamos de la bicicleta.
-La musculatura abdominal, que tiene la acción contraria a la lumbar, apenas interviene en el pedaleo. Un bajo tono abdominal permite que la pelvis rote más hacia delante. -El psoas iliaco, un músculo que va desde las vértebras lumbares y la pelvis al fémur, trabaja constantemente en el comienzo de cada pedalada. Es el flexor de la cadera más importante y los ciclistas solemos tenerlo muy tonificado y acortado por esta razón. Este músculo también gira la pelvis hacia delante.
-El cuádriceps, que como sabéis es crucial en el pedaleo, (más concretamente, de los cuatro fascículos que forman el cuádriceps, el recto femoral), también rota la pelvis hacia delante. Es el músculo que más desarrollado tienen los ciclistas. -La musculatura de la parte posterior del muslo (los llamados isquiotibiales) tiran de la pelvis rotándola hacia atrás, pero tiende a estar menos tonificada que el cuádriceps por el pedaleo. -El piriforme, un musculito que se localiza en el centro de los glúteos, se apunta también al grupo "de los malos" por su especial disposición. Tiende a estar acortado por el pedaleo y también gira la pelvis al revés de lo que nos interesa, o sea, la parte alta hacia delante.
Como veis la mayor parte de las acciones de los músculos que intervienen en el
pedaleo tienden a hacer girar la pelvis adelante (hablando "en plata", nos hacen
"sacar culo") y esto crea tensiones en la columna vertebral, que ha de adoptar
una curva más forzada a la altura de la región lumbar, produciendo lumbalgias
o dolores en este área.
En la región dorsal también podemos tener molestias y sobre todo en carretera,
donde las posturas son más aerodinámicas, hay tendencia a un aumento de la
curvatura de la zona dorsal, lo que se llama hipercifosis (vamos, que te sale
más "chepa") y es relativamente común tener molestias en la musculatura
subescapular (por la zona bajo los omóplatos o entre ellos). Conviene que
estires la espalda, hombros y pectorales al acabar tus rutas.
La zona cervical tiende a molestar en distancias largas por la contracción
constante a la que se somete la musculatura que extiende el cuello, mayor cuanto
más plano vayas. Por ello, no lo olvides, al terminar tus carreras o rutas
estira la zona cervical, apoyando las manos sobre la parte posterior de la
cabeza y dejándola caer adelante.
PLAN ANTILUMBALGIAS
Los problemas de espalda a menudo se deben a un problema de falta de tono en
unos músculos y exceso en otros. El modo más sencillo de evitar los problemas
lumbares es dándole más tono a los músculos que nos ayudan a rotar la pelvis
hacia atrás, además de haciendo estiramientos de los músculos contrarios que,
por estar más tonificados, se han ido acortando. Si cada vez que sales en bici
te limitas a pedalear y no haces ni estiramientos ni ejercicios complementarios
eres candidato probable a sufrir dolor de espalda. Ponte manos a la obra antes
de que sea tarde.
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1. Los músculos abdominales colocan la pelvis de nuevo en su lugar
natural, al "tirar" de ella hacia atrás y arriba, por ello
tendremos que hacer abdominales... pero no sirve con cualquier
ejercicio abdominal (esto es lo que no todo el mundo sabe) porque la
mayoría hacen intervenir también al psoas iliaco, y como os
dijimos, el psoas iliaco gira la pelvis hacia delante. |
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2. El psoas iliaco debe elongarse para dejarle a la pelvis
recolocarse. Es un músculo olvidado que tiene un importante papel
en el pedaleo... y en la descolocación de las caderas. Aquí tienes
el estiramiento que "lo pondrá en su sitio". |
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3. Los músculos paravertebrales y lumbares se alivian de sus tensiones y se elongan con estiramientos como este. Hazlo cada vez que llegues a casa después de tu sesión de pedaleo.
Estiramiento: Túmbate boca
arriba, abrázate una rodilla y pégalas al pecho lo más fuerte que
puedas, |
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4. El piriforme tiene que ser estirado convenientemente para ayudar a aliviar la tensión lumbar. Es un tanto complicado de aislar y localizar pero con este movimiento que te mostramos lo pondrás "entre la espada y la pared".
Estiramiento: Sentado en el
suelo, con las dos piernas flexionadas, una pegada al suelo y la
otra cruzada sobre |